Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται καταναλώνεις καθημερνά;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με υδατάνθρακες και λιπαρά), αλλά ο ρόλος της στην υγεία είναι πολύ πιο σημαντικός απ’ όσο πιστεύουν οι περισσότεροι.

Ποιος ο ρόλος της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας:

• Υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα: Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό υλικό των μυών. Κατά την απώλεια βάρους, στόχος είναι να χάνεται λίπος και όχι μυϊκός ιστός. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, επιβράδυνση του μεταβολισμού και μειωμένη δύναμη. Λειτουργεί για τη διατήρηση των μυών και τη βελτίωση της υγείας των μυών σας κατά τη διάρκεια των ορμονικών αλλαγών., όπως στην

  εμμηνόπαυση 

• Προσφέρει κορεσμό: Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα. Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας σε σύγκριση με τα γεύματα που βασίζονται κυρίως σε υδατάνθρακες

• Προστατεύει τον μεταβολισμό:  Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που χρησιμοποιούν αγωνιστές υποδοχέα GLP-1, ειδικά αν στο μέλλον διακόψουν τη φαρμακευτική αγωγή.
• Ενισχύει τη συνολική θρεπτική αξία της διατροφής: Πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη περιέχουν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο.
• Είναι σύμμαχος για την υγεία των οστών: Ειδικά σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, βοηθώντας στην προστασία της δύναμής μας.

Όσον αφορά τη  Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη

Τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι απαιτούνται:

1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για την υποστήριξη της ανάπτυξης και αποκατάστασης των ιστών.

Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό μεταφράζεται σε περίπου:

30–35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Να θυμάστε ότι ο όρος «ανά γεύμα» δεν είναι τυχαίος. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να περιλαμβάνεται σε όλα τα γεύματα. Αυτό συμβαίνει γιατί  το σώμα δεν αποθηκεύει αμινοξέα, όπως εξηγεί η Carol Johnston, PhD, RD, καθηγήτρια Διατροφής στο Arizona State University. Αυτό μπορεί να φαίνεται εύκολο, αφού σήμερα η πρωτεΐνη προστίθεται σχεδόν παντού —από super bowls, δημητριακά και κέικ μέχρι στον καφέ και στη μπύρα!Aυτό σημαίνει ότι:

•  είναι καλύτερο να υπάρχουν διαθέσιμα συνεχώς.

•  είναι να κατανέμουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα

•  να μην παραλείπουμε την πρωτεΐνη στο πρωινό

• σταθερή και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης

 Όμως εδώ αρχίζουν οι δυσκολίες, καθώς δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. 

 Συγκεκριμένα, 

• 11 αμινοξέα τα παράγει το σώμα μας

• 9 αμινοξέα, τα λεγόμενα απαραίτητα, μπορούμε να τα λάβουμε μόνο μέσω της τροφής

Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα δεν είναι μόνο δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, λειτουργούν και ως μόρια-σήματα, παίζοντας κρίσιμο ρόλο στις διαδικασίες ανάπτυξης και αποκατάστασης των μυών. Αν δεν προσλάβουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, η πρωτεϊνοσύνθεση δεν ενεργοποιείται. Έτσι, τα απαραίτητα αμινοξέα λαμβάνονται συνδυαστικά από διαφορετικές πηγές. Γι’ αυτό είναι κρίσιμο, ειδικά σε φυτική διατροφή, να υπάρχει ποικιλία τροφών

• Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα

• Πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης στερούνται τουλάχιστον ενός απαραίτητου αμινοξέος

• Εξαιρέσεις (πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες):

• κινόα

• σόγια

• ρεβίθια

• φιστίκια Αιγίνης

• φαγόπυρο

• αμάρανθος

• σπόροι κάνναβης

• σπιρουλίνα

Ας δούμε μερικές πρακτικές για αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης:

• Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

• Επιλέξτε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά, τόφου, στραγγιστό γιαούρτι).

• Συνδυάστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με άσκηση αντίστασης για καλύτερη διατήρηση μυϊκής μάζας.

• Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας.

• Περιορίστε τρόφιμα «κενών θερμίδων», όπως ζαχαρούχα σνακ και τηγανητά.

Η σύγχρονη βιβλιογραφία επιβεβαιώνει ότι η πρωτεΐνη αποτελεί θεμελιώδες μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη μεταβολική υγεία και τη μακροζωία. Παρότι οι επίσημες συστάσεις παραμένουν αμετάβλητες επί δεκαετίες, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδιαίτερα σε σωματικά δραστήρια άτομα, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση και αποκατάσταση των ιστών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας ζωής αλλά και για την παράτασή της.

Κλείνοντας, είτε γυμνάζεσαι έντονα είτε απλώς θέλεις να ζήσεις καλά και λειτουργικά, η πρωτεΐνη είναι σύμμαχος — όχι μόδα. Ίσως, τελικά, το ερώτημα δεν είναι αν τρως αρκετή πρωτεΐνη, αλλά αν της δίνεις τον ρόλο που της αξίζει.

Αλαφάκη Μίκα

AA