Το καλοκαίρι είναι η πιο ανάλαφρη, δροσερή και ξέγνοιαστη εποχή για τα παιδιά – αλλά και η πιο απαιτητική όσον αφορά τη διατροφή τους! Μαζί με τις δημιουργούς του Sporos Meals, την Έρη και την Άννα-Μαρία, συζητάμε για θρεπτικά καλοκαιρινά σνακ, έξυπνα tips για τους γονείς και καταρρίπτουμε μερικούς διατροφικούς μύθους που συναντάμε συχνά.
Ανάμεσα σε συμβουλές, φήμες και αντιφατικές απόψεις, τι ισχύει τελικά; Ζητήσαμε τη γνώμη των ειδικών για να ξεκαθαρίσουμε τι είναι μύθος και τι αλήθεια γύρω από την παιδική διατροφή το καλοκαίρι, την Άννα-Μαρία Βολανάκη, αθλητική διατροφολόγο και επιστήμονα φυσικής αγωγής και αθλητισμού και την Έρη Χριστογιάννη, μια μαμά που αφιέρωνε πολύ χρόνο στην κουζίνα μαγειρεύοντας για το παιδί της και είχε την ιδέα των υγιεινών και θρεπτικών σνακς.
- Μύθος ή Αλήθεια: Το καλοκαίρι τα παιδιά μπορούν να τρώνε περισσότερα γλυκά γιατί «τα καίνε».
Τα παιδιά ιδανικό είναι να τρέφονται ισορροπημένα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Το γεγονός ότι θεωρείται πως το καλοκαίρι καίνε περισσότερο λόγω παραπάνω φυσικής δραστηριότητας είναι και αλήθεια και μύθος και δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Υπάρχουν σίγουρα τα παιδιά που θα κάνουν περισσότερη φυσική δραστηριότητα το καλοκαίρι αλλά και αυτά που θα έχουν περισσότερο καθιστική ζωή. Η ισορροπημένη διατροφή θέλουμε ιδανικά να είναι τρόπος ζωής και το να σκεφτόμαστε ότι μπορούμε να φάμε περισσότερη τροφή επειδή την καίμε δεν βοηθάει στο να έχουμε μια καλή σχέση με το φαγητό και στο να ακολουθούμε ισορροπημένα μοτίβα διατροφής, όπως είναι για παράδειγμα η μεσογειακή διατροφή. Ο στόχος είναι να μαθαίνουμε και να εξηγούμε στα παιδιά για ποιους λόγους είναι καλύτερο να τρεφόμαστε ισορροπημένα και ποια τα οφέλη στη συνολική υγεία. Τα γλυκά σίγουρα έχουν περισσότερη ζάχαρη, κορεσμένα και trans λιπαρά (τα λεγόμενα «κακά» λιπαρά) και πολλές φορές και αλάτι και θέλουμε γενικά να καταναλώνονται με μέτρο, μιας και η υπερβολική κατανάλωση τους, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ασθενειών όπως η παιδική παχυσαρκία και οι χρόνιες ασθένειές.
- Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση και πώς μπορούμε να την ενισχύσουμε διατροφικά χωρίς να καταφεύγουμε σε χυμούς και αναψυκτικά;
Η ενυδάτωση είναι ακόμα πιο σημαντική τώρα το καλοκαίρι μιας και ιδρώνουμε περισσότερο και ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό για να είναι λειτουργικός. Ειδικά, αν ασκείστε είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε λίγο παραπάνω focus στο νερό. Για να μπορέσετε να αυξήσετε την κατανάλωση σε νερό μπορείτε να βάλετε διάφορα φρούτα, λαχανικά ή μυρωδικά μέσα στο νερό σας π.χ. μούρα, λεμόνι ή λάιμ και μέντα ή δυόσμο. Με αυτόν τον τρόπο αλλάζετε λίγο τη γεύση του νερού, το κάνετε πιο γευστικό και μπορείτε να καταναλώσετε παραπάνω ποσότητα. Επίσης, καλό είναι να θυμάστε να βάζετε και το λαχανικό δίπλα από το πιάτο σας ειδικά το αγγουράκι σαν συνοδευτικό σε σαλάτες – επιλογή με πλούσια περιεκτικότητα σε νερό. Το φρούτο επίσης, όπως το πεπόνι ή ο ανανάς είναι φρούτα πλούσια σε νερό και μπορούν να συνοδεύσουν και τις σαλάτες σας και τα σνακ σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κάποιές γρανίτες με φρούτα χωρίς ζάχαρη και να τις προσθέσετε στη διατροφή των παιδιών σας. Οι γρανίτες χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη είναι επίσης πολύ καλός τρόπος ενυδάτωσης.
- Μύθος ή Αλήθεια: Ένα smoothie μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα.
Ένα smoothie που περιέχει μόνο φρούτα, όχι δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα. Αν και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και νερό, συνήθως, το πιο πιθανό είναι να μην οδηγήσει σε κορεσμό και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου απότομα στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του θα οδηγήσει ενεργειακό «σκαμπανέβασμα», θα αυξήσει δηλαδή τα επίπεδα ενέργειας απότομα και θα τα μειώσει απότομα. Ένα smoothie είναι ολοκληρωμένο όταν ακολουθεί τον κανόνα του διατροφικού πιάτου, περιέχει δηλαδή και πρωτεΐνη, και σύνθετο υδατάνθρακα και καλά λιπαρά. Μπορείτε να φτιάξετε ένα ολοκληρωμένο smoothie βάζοντας, γιαούρτι ή γάλα, κάποιο βούτυρο από ξηρό καρπό, 1 ή 2 φρούτα και σποράκια όπως λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
- Ποια είναι τα 3 πιο ασφαλή και εύκολα καλοκαιρινά σνακ για παραλία/βόλτα;
Σίγουρα για να εξασφαλίσουμε την ασφάλεια των τροφίμων καλό είναι στην παραλία ή στη βόλτα να έχουμε μαζί μας και κάποιο ψυγειάκι. 3 καλές επιλογές είναι:
1. Φρούτο όπως πεπόνι ή καρπούζι ή φρουτοσαλάτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
2. Κάποιο κρακερ ή κριστίνι -όπως τα Sporos- - που δεν περιέχουν καθόλου αλάτι ή ζάχαρη και υπάρχουν σε διάφορες γεύσεις, πανζτάρι, σπανάκι, ρεβύθι, μήλο και κουρκουμά μαζί με ντοματίνια αγγουράκι και σποράκια όπως ηλιόσπορος ή κολοκυθόσπορος.
3. Κάποιο τοστάκι με ψωμί ολικής, μαλακό τυρί τύπου cottage και ντοματίνια ή αγγουράκι.
- Τι δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το ψυγείο ή το lunchbox του παιδιού το καλοκαίρι;
Σίγουρα το δροσερό νερό, μιας και αναφέραμε παραπάνω το πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση! Τα εποχιακά φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία επιλογές, περιέχουν και αυτά νερό και που μπορούν να βοηθήσουν και στην ενυδάτωση αλλά και να κατευνάσουν το αίσθημα της πείνας. Φυσικά και οι επιλογές του Sporos κράκερ ή κριτσίνια, θα ενισχύσουν επίσης το αίσθημα του κορεσμού και λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Άλλες καλές επιλογές είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα αβγά και το γιαούρτι, που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και είναι κατάλληλα για να φέρουν κορεσμό και να ενισχύσουν την ανάπτυξη. Σίγουρα, τα αβγά και το γιαούρτι θέλουμε να διατηρούνται σε χαμηλές θερμοκρασίες και να μην τα βλέπει ο ήλιος.
- Ποια είναι τα βασικά διατροφικά λάθη που κάνουν οι γονείς το καλοκαίρι στην προσπάθειά τους να “ελαφρύνουν” τα γεύματα των παιδιών;
Η υπερβολική κατανάλωση φρούτων, αντί για ολοκληρωμένα γεύματα. Ναι μεν θέλουμε τα παιδιά να καταναλώνουν αρκετά φρούτα, μιας και παίρνουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία από αυτά, αλλά θέλουμε να είναι μέρος είτε του σνακ τους είτε ενός ισορροπημένου πιάτου που περιέχει και πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Πολλές φορές οι γονείς μπορεί να δώσουν τα φρούτα και να παραλείψουν το κυρίως γεύμα που ειδικά στις μικρές ηλικίες είναι απαραίτητο και για τη φυσιολογική ανάπτυξη. Μπορεί λόγω της ζέστης τα παιδιά να μην μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα του κυρίως γεύματός τους, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώσουν την ποσότητα που επιθυμούν από το να μην το καταναλώσουν καθόλου. Επίσης, αν δεν καταναλώσουν κάποιο από τα γεύματά τους μπορεί να οδηγήσει στη μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στη μέρα.
- Τα φρούτα και τα smoothies αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες ενός παιδιού τις ζεστές μέρες.
Όχι! Παρ’ όλο που τα φρούτα και τα smoothies είναι ενυδατικές λύσεις και πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, θέλουμε τα παιδιά να κάνουν και ολοκληρωμένα γεύματα μέσα στη μέρα, έτσι ώστε να μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες και να έχουν κορεσμό. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγουν και τη κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων ή επεξεργασμένων τροφών. Θα ενισχύσουν έτσι την ανάπτυξή τους και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
- Τι μπορούμε να προσφέρουμε σε ένα παιδί που ζητάει “κάτι δροσερό” ή “γλυκό” μέσα στη μέρα, χωρίς να καταφύγουμε σε παγωτά και έτοιμα γλυκίσματα;
Μπορούμε να προσφέρουμε μια γρανίτα σπιτική που έχουμε φτιάξει εμείς στο σπίτι χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, ένα παγωτό που έχει σαν βάση το cottage ή το τυρί κρέμα, ζελέ χωρίς ζάχαρη με φρούτο και γιαούρτι, παγωτό από γιαούρτι ή γιαούρτι με φρούτα, λίγο μέλι και κανέλα. Με αυτόν τον τρόπο το γλυκό μας σνακ θα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και θα κάνει τα παιδιά χορτάτα για περισσότερη ώρα!
- Μύθος ή Αλήθεια: Η ενυδάτωση των παιδιών αφορά μόνο το πόσο νερό πίνουν.
Μύθος! Η ενυδάτωση -όπως αναφέραμε και παραπάνω- έχει να κάνει με το συνδυασμό διαφόρων παραγόντων. Για παράδειγμα, έχει να κάνει με τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνει ένα παιδί μέσα στην ημέρα. Επίσης, πόση φυσική δραστηριότητα μπορεί να κάνει και πόσο ιδρώνει μέσα στη μέρα. Καλό είναι τα παιδιά να έχουν πάντα μαζί τους το παγουρίνο τους και να πίνουν συχνά, πριν ακόμα νιώσουν το αίσθημα της δίψας.
- Ποιο είναι το πιο χρήσιμο tip που θα δίνατε σε έναν γονιό για να ενισχύσει την καλή διατροφή του παιδιού του τους καλοκαιρινούς μήνες;
Να συμβουλεύονται πάντα τους ειδικούς και μην επηρεάζονται από influencer ή το τι κάνουν άλλοι γονείς ή παιδιά. Το κάθε άτομο είναι διαφορετικό, έχει άλλες σωματικές ανάγκες και χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση ανάλογα με τις ανάγκες του. Να αφήνετε τα παιδιά να απολαμβάνουν το φαγητό και όσο γίνεται να μην ασκείται πίεση να τρώνε περισσότερο ή λιγότερο φαγητό.
- Πως μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τα παιδιά να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές από "μόνα" τους;
Υπάρχουν διάφορα επιτραπέζια παιχνίδια, που δείχνουν τα διατροφικά πιάτα, την εποχικότητα των φρούτων και τις ομάδες τροφίμων. Θα μπορούσαμε να τους δείξουμε εμείς ή κάποιος ειδικός το διατροφικό πιάτο και πως θέλουμε να χτίζουμε το ισορροπημένο πιάτο μας. Ένας άλλος τρόπος είναι να τα βάλουμε στην κουζίνα να μαγειρέψουν μαζί μας. Επίσης, υπάρχουν διάφορα εκπαιδευτικά προγράμματα με παιχνίδια που μπορείτε να βρείτε και από τις πλατφόρμες του σχολείου.
Ευχαριστούμε την Έρη και την Άννα-Μαρία για τις πολύτιμες συμβουλές τους! Επιπλέον, την SPOROS επιστημονική ομάδα, η παιδοδιατροφολόγος Ιωάννα Αγγουράκη, η διατροφολόγος Άννα Μαρία Βολανάκη, η παιδίατρος Έρη Ρηγίνου. Με τέτοιες συνεργασίες, το καλοκαίρι γίνεται πιο… νόστιμο και υγιεινό!
Βρες περισσότερες προτάσεις & προϊόντα στο sporosmeals.com
Ακολούθησε μας στο https://www.facebook.com/farmakeioalafaki για tips ευεξίας!
Αλαφάκη Μίκα
Φαρμακοποιός
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου