Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αναπτύχθηκε για να βοηθήσει μέσα από τη διαιτητική θεραπεία στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου! Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέθοδος κατάταξης των τροφίμων σε μια κλίμακα από το 1 έως το 100 σύμφωνα με την επίπτωση που έχει η κατανάλωση τους στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό που καθορίζει τον GI ενός τρόφιμου είναι πόσο γρήγορα μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν οι υδατάνθρακες του. Όσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται και απορροφώνται από το λεπτό έντερο τόσο πιο γρήγορη και υψηλή είναι η αύξηση σακχάρου στο αίμα, το ίδιο και ο γλυκαιμικός δείκτης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης(GI) αφορά τη ποιότητα κι όχι την ποσότητα υδατανθράκων. Σαφώς και η ποσότητα του φαγητού παίζει σημαντικό ρόλο αλλά η μέτρηση του GI ενός φαγητού δε σχετίζεται με το μέγεθος της μερίδας.
Ως σημείο αναφοράς χρησιμοποιείται η γλυκόζη η οποία προκαλεί τις πιο έντονες αυξήσεις στις τιμές του σακχάρου του αίματος.
Γλυκόζη, GI 100
Τα τρόφιμα κατατάσσονται με βάση το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα με:
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με GI 55 η λιγότερο πχ.
GI 40-49, μακαρόνια ολικής ,κουάκερ, πορτοκάλι
GI 30-39: γίγαντες, φασόλια χονδρά, μαυρομάτικα, ρεβίθια, μήλα, παγωτό, γιαούρτι, τοματόσουπα
GI 20-29: φασόλια κόκκινα, φακές, φρουκτόζη
GI 1-19: σόγια, φυστίκια
- Μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, με GI 56-69
GI 60-69: ψωμί λευκο, ρύζι καστανό, μούσλι, πατζάρι, μπανάνα, σταφίδα
- Υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με GI 70 ή υψηλότερο
GI 80-90 :κορν φλεικσ, παστινάκι, πατάτα, μαλτόζη, μέλι
GI 70-79: ψωμί (ολικής ) κεχρί, ρύζι (λευκό)
Ενώ o GI είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε ορισμένα τρόφιμα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί να ποικίλλει ευρέως ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής ορισμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, ο GI του καρότου ποικίλλει και είναι χαμηλότερος για τα ωμά καρότα, λίγο υψηλότερος για τα μαγειρεμένα και ο υψηλότερος για τον πουρέ καρότου.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη:
- Μέγεθος δομικής μονάδας πχ ακατέργαστο αλεύρι -ραφιναρισμένο αλεύρι( υψηλότερη τιμή)
- Παρουσία κυτταρικού τοιχώματος
- Αναλογία άμυλόζης και αμυλοπεκτινης
- Παρουσία λίπους και πρωτεΐνη
- Παρουσία άπεπτων φυτικών ινών
- Ωρίμανση τροφίμου (πχ άγουρη μπανάνα ΓΔ=43 , ώριμη μπανάνα ΓΔ=74)
- Ποικιλία τροφίμου πχ καστανό ρύζι, basmati, μακρύκοκκο
- Ή πολυγευματική επίδραση γεύματος
Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακές δεν έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, συνεπώς ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι μηδέν. Αυτές οι τροφές παραλείπονται από τους καταλόγους γλυκαιμικών δεικτών. Για παράδειγμα, το αβγό, το κοτόπουλο, το κρέας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες, σε μικρότερο βαθμό από λίπος και δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων, δηλαδή έχουν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη ή σχεδόν μηδενικό.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλει συνολικά στον έλεγχο του σακχάρου των ασθενών με τα δυο είδη διαβήτη. Το βασικότερο είναι πως οι τροφές αυτές αποτρέπουν τις απότομες μεταβολές της ινσουλίνης, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ορμόνη αυτή οδηγώντας μελλοντικά σε σακχαρώδη διαβήτη.
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συγκρατεί τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος και κατά συνέπεια τις τιμές ινσουλίνης που χρειάζονται για να επιτελέσουν το έργο τους.
Τέλος, ως προς τον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη των σύνθετων γευμάτων, ο γενικός κανόνας είναι πως αν όλα τα συστατικά μιας τροφής έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε το φαγητό αυτό θα έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ανακεφαλαιώνοντας, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μας βοηθάει να επιλέξουμε υδατανθρακούχες τροφές που θα επηρεάσουν λιγότερο το μεταγευματικό μας σάκχαρο. Για πρόληψη ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 καταναλώστε περισσότερα ψάρια, όσπρια, τροφές πλούσιες σε χρώμιο όπως σιτηρά και μπρόκολο, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και λιγότερα επεξεργασμένα λευκά προϊόντα. Για την υιοθέτηση μιας διατροφής με τρόφιμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη χρειάζεται σωστός προγραμματισμός και τα οφέλη για την υγεία θα είναι πολλαπλά!
Φαρμακοποιός
Οδηγός διατροφής για ρύθμιση διαβήτη, Ελληνική Διαβητολογική Εταιρία
Mήλο ή Σοκολάτα; Το δίλημμα της σύγχρονης διατροφής, Εκδόσεις Κωσταρά
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου