Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για χτίσιμο και επιδιόρθωση του οργανισμού. Όλοι οι ιστοί που αναπτύσσονται ή επαναδομούνται χρειάζονται πρωτεΐνες. Οι ιστοι και τα κύτταρα του σώματος μας ανανεώνονται συνεχώς. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων καθώς και για επισκευή και αναδόμηση μυών και οργάνων του σώματος μας. Η επαρκής λήψη πρωτεϊνών παίζει καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση μετά την άσκηση, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή υγεία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ορμονών και γενικά στη συνολική υγεία του οργανισμού. Είναι σημαντικό να προσθέτουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα για αίσθηση πληρότητας και διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου ανάμεσα στα γεύματα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς χρειαζόμαστε κατά μέσο όρο 1.2- 2.0 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Aν είστε αθλητές, κατά την εγκυμοσύνη ή το το θηλασμό, ή αν είστε σωματικά δραστήριοι στη δουλειά ή σε αθλήματα καθώς και σε ειδικές καταστάσεις υγείας όπως ο καρκίνος οι απαιτήσεις για για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερες.
Γενικά, οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και σε μικρότερο βαθμό στα λαχανικά. Η σόγια είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, δεν περιέχει χοληστερόλη, ούτε λακτόζη και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου. Είναι δημοφιλής στην Κίνα, στην Ιαπωνία και στην Νοτιανατολική Ασία εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Σπάνια τρώγεται στη φυσική της μορφή, αντιθέτως μετετρέπεται σε πολλά προϊόντα όπως το τόφου (τυρόπηγμα), γάλα σόγιας, tempeh, miso, φύραμα μαύρων σπόρων, σάλτσα σόγιας, αλεύρι σόγιας.
Ας δούμε μερικούς τρόπους να αυξήσουμε τη πρόσληψη πρωτεΐνης με τρόφιμα φυτικής προέλευσης:
- Βάλε στο διαιτολόγιο σου βούτυρο από ξηρούς καρπούς και σπορους
- Κατανάλωσε εναλλακτικά γαλακτοκομικά όπως γάλα σόγιας, γάλα καρύδας
- Πρόσθεσε σκόνη φυτικής πρωτεΐνης σε smoothies, στον καφέ σου, σε μείγμα κέικ, σπιτικές μπάρες
- Βάλτε στο διαιτολόγιο σας λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως αρακάς, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτα, σπαράγγια, μπρόκολο
- Δοκίμασε φυτικό γιαούρτι απο κάσιους με σπόρους κάνναβης
- Πασπάλισε φαγητά και σαλάτες με σπορους και ξηρούς καρπούς όπως σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, κάσιους
- Επίλεξε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη, όπως ξηρούς καρπούς, μπάρες πρωτεΐνης, ψητά ρεβίθια με μπαχαρικά
- Πρόσθεσε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας, όπως τόφου, τέμπε, ένταμάμε
- Προσθέστε σε σαλάτες και wraps βρασμένα φασόλια και ρεβίθια
- Προσθέστε σπιρουλίνα (φύκι) σε σούπες, σαλάτες και σάλτσες.Η σπιρουλίνα μια υπερτροφή της φύσης, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
- Δοκίμασε ζυμαρικά από όσπρια που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα κλασικά ζυμαρικά, όπως spaghetti ή πέννες από φακές ή ρεβίθια και πειραματίσου με διαφορετικές συνταγές!
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, εντάσσοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και καταναλώνοντας πρωτεϊνούχα σνακ ενδιάμεσα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη δόμηση και αναδόμηση του σώματος μας και διασφαλίζει καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση.
Αλαφάκη Μίκα
Φαρμακοποιός
Πηγές
The Greek Doctor's Diet, Δρ Φαίδων Lindberg -Χατζηπαναγιώτου, Εκδόσεις Κέδρος
Πως αδυνατίζουν οι διάσημοι, Jana Klauer, Μοντέρνοι Καιροί
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου